Leben im Zeitalter der Push-Benachrichtigungen
Bestimmen Sie selbst, wann Sie auf ihr Smartphone schauen.
Ziel ist es Ablenkungen durch das Telefon zu minimieren und die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen, um besser und vor allem aufmerksamer zu arbeiten und Ihr Leben bewusst zu leben.
Es ist einfach, über Achtsamkeit und Produktivität zu sprechen, aber es ist viel schwieriger, diese Dinge umzusetzen. Sobald man anfängt, auf das eigene Verhalten zu achten, realisiert man — du bist immer mehr abgelenkt, als du denkst.
Wie kann ich dagegen ankämpfen?
1. Sensibilisierung für die Telefonnutzung
Denke darüber nach. Ist es wirklich so wichtig, alle Mails zu lesen, wenn sie ankommen, und sofort darauf zu reagieren? Ist es wirklich wichtig, Benachrichtigungen wiederholt jede Minute oder so zu überprüfen, nachdem Sie ein Bild, einen Artikel, ein Video oder etwas anderes online gestellt haben? Braucht jede Whatsapp-Nachricht sofort eine Antwort? Kann nichts warten?
Verfolgen Sie ihre Telefonnutzung mit Hilfe von Apps wie Moment, BreakFree oder AppDetox. Sie werden sehen, wie oft Sie jeden Tag Instagram aufrufen und wie viele Stunden Sie damit verbringen.
Ohne die Erkenntnis, wo man falsch liegt, ist es schwer, sich zu verbessern.
Werden Sie sich auch bewusst, wo genau Sie Ihre Zeit am Telefon verbringen.
Nimmst du einfach dein Handy gedankenlos in die Hand und wechselst ohne Grund zwischen den Apps? Überprüfen Sie Instagram 50 Mal am Tag? Welche Apps beschäftigen dich? Wie viele Benachrichtigungen stören Sie den ganzen Tag über? Bringst du mit auf die Toilette?
Verbringen Sie einen Tag damit, sich selbst zu beobachten. Werden Sie sich der Auslöser, Ihrer Handlungen und Ihrer Gewohnheitsschleifen bewusst.
Greifen Sie jedes Mal nach Ihrem Handy, wenn Sie frei sind? Hast du die Tendenz, Dinge zu vergessen, um die du gebeten wurdest, weil du sie nicht wirklich gut gehört und sie auf deinem Verstand registriert hast? Welche Aktivitäten stört dein Handy? Schläfst du deswegen lange? Ist es das erste, worauf du morgens Zeit verwendest?
Mit diesem neu gefundenen Bewusstsein über Ihre Telefonnutzung, könnten Sie anfangen zu erkennen, wie die Dinge tatsächlich besser werden, wenn Sie diese Zeit mit etwas anderem verbringen könnten, das für Sie vorteilhafter ist, Dinge, von denen Sie sagen, dass Sie keine Zeit dafür haben. Denke darüber nach, wie dein Verstand tatsächlich frei werden würde, tiefer über andere wichtige Dinge nachzudenken, wenn man nicht so abgelenkt wäre.
Denke daran, wie wunderbar es wäre, weniger mentale Müdigkeit und mehr Energie zu haben, um Dinge zu tun, die dich wirklich inspirieren und für dich bedeutungsvoller sind.
Inspirierender Gedanke, oder? Aber wie kommt man dorthin?
2. Eliminieren der Auslöser
Eine aktuelle Studie an der Florida State University, die über 150 Studenten durch ein Experiment getestet hat, kam zu dem Schluss, dass Push Benachrichtigungen genauso störend sind wie Telefonate. Es besagt, dass selbst die Vibration oder der Signalton der Benachrichtigung Ihre Aufmerksamkeit aufteilt, selbst wenn Sie sich zwingen, sie zu ignorieren.
Du wirst definitiv ein paar Sekunden damit verbringen, darüber nachzudenken. Die Aufmerksamkeit ist gespalten und der Kontext wird gewechselt und du musst etwas Energie aufwenden, um deinen Geist wieder zur Arbeit zu bringen.
Und wir alle waren da. Tatsächlich sind wir an diese Auslöser so gewöhnt, dass wir alle nach unseren Telefonen greifen, wenn eine Person im Raum eine Benachrichtigung erhält. Wir stellen uns sogar vor, dass unsere Telefone vibrieren, wenn sie in unseren Taschen sind.
Wie wäre es, wenn du alles ausschaltest? Ja. Alles davon. Außer Anrufe natürlich. Wenn etwas wirklich dringend ist, können dich die Leute über einen Anruf erreichen. Wenn Ihre Arbeit wirklich erfordert, dass Sie jederzeit auf einer Plattform wie Slack oder Mail aktiv sind, können Sie auch das einbeziehen.
Was passiert dann mit all den Nachrichten und Mails? Nun, sie alle erreichen immer noch dein Handy. Du wirst diese bearbeiten, wenn DU dich entscheidest, sie aufmerksam anzusehen.
Das Ausschalten von Auslösern bedeutet auch, dass Sie die abwechslungsreichsten Anwendungen auf dem letzten Bildschirm Ihres Telefons platzieren und sicherstellen, dass nur die nützlichsten Anwendungen Ihre Aufmerksamkeit erfordern. Es bedeutet auch, dass Sie es Apps nicht erlauben, Ihnen Push-Benachrichtigungen zu senden, es sei denn, sie sind für Sie wirklich wichtig.
**Nur die wichtigsten Benachrichtigungen zu haben, stellt sicher, dass jedes Mal, wenn Ihr Telefon piept, es tatsächlich etwas ist, das Ihre Aufmerksamkeit verdient.
3. Einstellen der Reaktionszeit für jeden Kanal
Das bedeutet, dass Sie, je nachdem, wie wichtig Sie die Benachrichtigungen von verschiedenen Kanälen erhalten, eine geschätzte Reaktionszeit festlegen.
Als ob Sie alle 24 Stunden E-Mails überprüfen und beantworten könnten, auf Ihre WhatsApp/Messenger/Slack-Benachrichtigungen alle 2–3 Stunden, und so weiter.
Und es gibt nur eine Regel zu befolgen, du überprüfst dein Telefon nicht, um auf eine von diesen zu reagieren, außer auf die Stunde, die du für diese Plattformen verwendest.
Wenn es etwas Dringendes ist, werden die Leute anrufen.
Du wirst spüren, dass du etwas verpasst. Das ist nicht wirklich wahr. Du entfernst deine Interaktionen nur um 2 Stunden. Es ist keine große Sache.
Tatsächlich wird dadurch sichergestellt, dass Sie eine Mail/Nachricht nicht lesen und sie dann vergessen, wie es geschieht, wenn Sie ständig Benachrichtigungen erhalten. Wenn du dich um sie kümmerst, kümmere dich einfach um sie mit voller Aufmerksamkeit und reagiere auf sie.
Genießen Sie eine Stunde lang Benachrichtigungen, Antworten auf Nachrichten, Social Media-Updates und den Wechsel zwischen Apps, die alle immer laufen. Lass das die Belohnung für dein Gehirn sein, anstatt das ständige sinnlose Umschalten. Tun Sie das mehrmals täglich, wenn Sie müssen, und nehmen Sie dann allmählich ab.
Die verschwindenden Geschichten bleiben 24 Stunden lang, so dass Sie, selbst wenn Sie sie jeden Tag nur einmal überprüfen, nichts verloren geht. Du kannst deinen Facebook-Feed zweimal oder dreimal aktualisieren, um verschiedene Versionen von Feeds zu erhalten, und das stellt sicher, dass du dort nichts verpasst.
Nicht alles ist wichtig. Es scheint lediglich so, als ob es das ist.
Richten Sie also einfach eine Reaktionszeit für die Nachrichtenkanäle ein und überprüfen Sie, ob das sinnlose Scrollen durch den Feed jede Stunde nötig ist.
4. Trainieren der Hirnmuskulatur für längere Aufmerksamkeitsspannen
Sobald Sie sich zur Arbeit setzen oder etwas Wichtiges tun, wird es viele Geräusche in Ihrem Kopf geben und es könnte ein zwanghaftes Gefühl geben, das Telefon zu überprüfen. Das würdest du gerne tun.
Unser Gehirn gewöhnt sich immer weniger an die Stille und immer mehr an den Lärm.
Wenn du dich also von diesem ständigen Lärm beraubst, von dem er sich gerne ernährt, könnte er sich ungewöhnlich still und unbehaglich anfühlen.
Aber der ganze Punkt ist, sich mit dieser Stille vertraut zu machen und den Geist zu trainieren, nicht nur, um sich daran anzupassen, sondern auch, um während dieser ungestörten Zeitspanne besser zu arbeiten.
Wie macht man das?
Beginnen Sie einfach damit, die Arbeit mit ungeteilter Aufmerksamkeit zu üben. Es gibt Anwendungen wie Focus Keeper und Forest, die Ihnen dabei helfen. Forest erlaubt es Ihnen nicht, auf Ihr Handy zuzugreifen, wenn die App eingeschaltet ist, bis der Timer abgelaufen ist. Du musst “aufgeben” und den wachsenden Setzling töten. Der Focus Keeper hilft Ihnen, die berühmte Pomodoro-Technik anzuwenden, um sich auf Spannweiten von jeweils 25 Minuten zu konzentrieren.
Es gibt eine Menge solcher Anwendungen und sie sind effektiv, wenn sie gut genutzt werden.
Zuerst wird es dir unangenehm sein. Du wirst dich plötzlich an andere wichtige Dinge erinnern, die du stattdessen tun möchtest. Verhalte dich nicht danach. Führe ein Tagebuch, notiere die Dinge darin, aber lass dich nicht ablenken. Fordere dich selbst heraus, ausgiebig an nur einer Sache zu arbeiten.
Abgesehen davon sind alle körperlichen Aktivitäten und Sportarten ideal, um den Fokus zu erhöhen und die Aufmerksamkeit zu erhöhen. Yoga ist ein gutes Beispiel, weil es tatsächlich bedeutet, auf die Atmung zu achten, was dir hilft, achtsamer zu werden.
Die Idee ist, das Gehirn in einen bestimmten Zustand zu versetzen und sich vollständig zu konzentrieren. Auch wenn es etwas Einfaches ist, wie Malen zum Spaß für eine ganze Stunde ohne jegliche Ablenkung.
Und das oft. Je mehr du dies ausübst, desto besser wirst du werden.
5. Ersetzen alter Gewohnheitsschleifen durch gesündere und bessere Schleifen
Womit könnten Sie möglicherweise Ihre Gewohnheit ersetzen, auf Benachrichtigungen und sinnloses Scrollen des Feeds zu reagieren?
Es muss Dinge im Leben geben, auf die du achten solltest, Dinge, die dich motivieren werden.
Sind Sie zum Beispiel begeistert, jeden Tag neue gesunde Frühstücksrezepte auszuprobieren? Setze eine Erinnerung dafür. Nutzen Sie dieses neu gefundene Fenster von 30 Minuten an Ihrem Tag, um Ihr Frühstück für den nächsten Tag zu planen. Und wenn du es schaffst und am nächsten Tag konsumierst, wirst du ein Gefühl der Vollendung haben, das dich motivieren wird, es wieder zu tun. Du könntest jede Woche zur gleichen Zeit eine Erinnerung dafür haben. Wenn Sie das eine Woche oder länger tun, könnte es Ihnen gelingen, eine positive Veränderung zu etablieren.
Ähnlich anstatt, auf Ihr Telefon zu starren, bevor Sie schlafen, konnten Sie ein Buch für 30 Minuten vor dem Schlafen lesen oder in Ihr Journal schreiben oder alles tun, das entsprechend Ihnen den Tag gut beendet und Ihnen ein Gefühl der Vollendung gibt.
Am Morgen, anstatt nach deinem Handy zu greifen, steige einfach aus dem Bett, gehe laufen, schwitze es aus. Versuchen Sie ebenfalls, eine Gewohnheit zu entwickeln, Freunde anzurufen/zu treffen, mit denen Sie in Kontakt bleiben möchten. Lasst das eine weitere positive Veränderung sein.
Nur Sie können herausfinden, welche alternativen Muster für Sie am besten geeignet sind.
Es geht nur darum, alte negative Gewohnheitsschleifen durch gesündere zu ersetzen, aber da es Komfort auf alte Weise gibt, wird der Wandel hart sein.
Ungekürzter Originalartikel im englischen von Shreya Dalela: